Formation:
Si le mot «dommage» vous fait tressaillir, ne vous inquiétez pas. Ce est une bonne chose pour un bodybuilder de contracter une lésion musculaire limitée, car il pousse le corps à récupérer et à surcompenser (croître) légèrement pour se préparer à de futurs entraînements. Ce est ce que la musculation est tout au sujet - un cycle continu d'un pas en arrière, deux étapes-terme, répétés encore et encore sur une base hebdomadaire.
Dans cet esprit, il est également facile de voir pourquoi le repos et le sommeil est extrêmement important, puisque ce est le moment où le corps fait la phase deux étapes-avant.
Donc, au lieu de former chaque groupe musculaire une fois par semaine, vous pouvez commencer avec un deux fois par semaine du calendrier et jouer à l'oreille à partir de là. En outre, nous allons diviser le corps en deux jours distincts: Haut du corps, sauf le jour 1 abs, partie inférieure du corps, plus abs le jour 2. Puisque nous visons à former chaque muscle deux fois par semaine, ce qui signifie que nous pouvons faire jour 1 et 2 le lundi et le mardi, par exemple.
Ensuite, nous faisons jours 1 et 2 de nouveau jeudi et vendredi, laissant le mercredi et le week-end ouvert pour le repos et la détente. La semaine suivante, vous recommencer le lundi-version du jour 1 et ainsi de suite.
Nous voulons apprendre les bases, donc je allons nous concentrer principalement sur des exercices classiques. Une fois que nous avons maîtrisé ces exercices simples, nous allons passer à un territoire intermédiaire avec un nouvel accent sur plusieurs exercices composés complexes. À ce stade, il est plus important d'apprendre la forme et obtenir le droit «sensation» pour chaque exercice plutôt que soulever aussi lourd que possible.
Certains exercices, comme tractions lat et la plupart épaule soulève, sont particulièrement difficiles à cibler le muscle droit faire le travail si vous utilisez trop de poids. Commencez doucement; choisir un poids que vous pouvez faire 10-12 reps strictes et de travailler votre chemin jusqu'à quand vous avez la technique le bout des doigts. Gardez une trace de vos séances d'entraînement - Notez vos fourrière et le nombre de répétitions dans un bloc-notes ou un journal de formation désigné pour référence future.
Exemple de Programme d'entraînement :
Lundi: Haut du corps :
Banc d'haltères de presse
Deux ensembles de 10-12 reps
Papillon
Deux ensembles de 10-12 reps
Military Press Presse
Deux ensembles de 10-12 reps
Triceps pushdowns triceps
Deux ensembles de 10-12 reps
Allongé triceps
Deux ensembles de 10-12 reps
Côté latéral soulève
Deux ensembles de 10-12 reps
Preacher Curls
Deux ensembles de 10-12 reps
Curls haltères assis
Deux ensembles de 10-12 reps
Lat lat pulldowns
Deux ensembles de 10-12 reps
One-Arm Les lignes d'haltères à un bras haltères lignes avec un seul bras lignes d'haltères
Deux ensembles de 10-12 reps
Haltères hausse les épaules
Deux ensembles de 10-12 reps
Mardi: Bas du corps :
Leg Press
3 séries de 10-12 reps
Leg Leg Extensions
Deux ensembles de 10-12 reps
Curls jambe assis
Deux ensembles de 10-12 reps
Allongé jambe Curls
Deux ensembles de 10-12 reps
Debout mollets
3 séries de 10-12 reps
Assis mollets Assis
Deux ensembles de 10-12 reps
Ab Crunch Crunch machine
Deux ensembles de 10-12 reps
craquements croque
3 séries de 10-12 reps
Wednesday: Repos
Jeudi: Haut du corps
Vendredi: Bas du corps
Samedi: Repos
Dimanche: Repos
alimentation :Pour soutenir votre nouveau style de vie, plus actif, vous devez examiner votre apport nutritionnel quotidien. Il n'y a pas de one-size-fits-all réponse à la "régime parfait", mais il ya des lignes directrices communes que vous pouvez utiliser si vous êtes un adolescent maigre ou un surpoids de 40 quelque chose.
Découpez la malbouffe. Vraiment, ce est votre seule étape la plus importante. Restauration rapide, bonbons, sodas sucrés et autres cr @ p ne sera pas seulement emballer assez de calories pour vous transformer en Bibendum, il vous remplit également avec des calories vides qui vous empêche d'obtenir la nutrition dont vous avez vraiment besoin!
Augmentez votre apport en protéines. Muscle est une protéine, et afin de réparer les muscles efficacement votre corps a besoin des blocs de construction pour le faire. Essayez d'obtenir, les aliments riches en protéines plus maigres comme le poulet, thon, boeuf maigre, pas de matières grasses du lait et le tofu dans vos habitudes alimentaires quotidiennes.
Si vous êtes comme la plupart des gens, vous ne mangez pas assez de fruits et de légumes chaque jour. Sauf si vous êtes grand sur le pain rugueuse ou mangez flocons de son pour le petit déjeuner, les chances sont bonnes que vous ne obtenez pas assez de fibres.
Ce est une grosse erreur, que la fibre est une nécessité pour maintenir votre système digestif en forme. Vous avez besoin d'un estomac qui peuvent suivre vos nouveaux besoins nutritionnels, plus intenses sans agir, donc en faire une habitude pour obtenir un certain type de fibres à chaque repas vous avez (sauf immédiatement après l'entraînement).
L'importance de l'eau ne peut pas être surestimée. Si vous obtenez déshydraté, votre capacité à fonctionner correctement tombe comme une roche. Les effets négatifs vont de la lenteur et de la fatigue des maux de tête et de l'effondrement mental. Assurez-vous de boire de l'eau, pas de café ou de soda, toute la journée, même les jours de non-entraînement.
Beaucoup de bodybuildeurs font un gallon d'eau par jour un bon objectif, mais vous voulez probablement ajuster ce nombre à la taille de votre corps, le climat et le niveau d'activité.
Essayez de diviser vos repas en plusieurs petits repas plutôt que quelques grands. Cela aidera à stabiliser votre taux de sucre dans le sang et assurer un flux continu de nutriments pour votre corps. Évitez les glucides tard dans la nuit. Les glucides sont votre principale source de carburant pour les entraînements, tout comme des œuvres de l'essence pour votre voiture.
Cependant, contrairement à une voiture, vous ne pouvez pas remplir le réservoir et le faire rester bien rempli jusqu'au matin. Au lieu de cela, une grosse charge de glucides avant le coucher est plus susceptible d'être traité et stocké loin que la graisse corporelle car il n'y a pas de besoin immédiat pour le surplus d'énergie.
Pour continuer la voiture-analogie, cela vous laisse avec un réservoir presque vide le matin - mais vous aurez acquis une pincée supplémentaire de graisse. Si vous voulez une collation de fin de soirée, aller pour quelque chose de protéines entièrement ou principalement, puisque la protéine est peu susceptible d'être stocké sous forme de graisse du corps et a l'avantage supplémentaire de fournir une "blocs de construction" supplémentaires pour le moment où votre corps se met en réparation mode , ce est à dire dort.
Calorie comptage :
À ce stade sont vos objectifs pour nettoyer votre alimentation et prenez l'habitude de suivi exactement ce qui se passe en vous sur une base quotidienne. Nous allons plonger plus profondément dans des stratégies pour gagner ou de perdre du poids dans le chapitre intermédiaire, mais nous allons commencer avec l'établissement de référence de toutes sortes pour vous-même.
Tout d'abord, obtenir un journal de régime alimentaire que vous pouvez apporter dans votre vie quotidienne. Cela peut être une autre section de votre journal d'entraînement, il peut être un PDA ou il peut être un petit bloc-notes que vous portez dans votre poche arrière.
De toute façon, vous devriez avoir une grille avec des colonnes pour quand, quoi et calories. Si vous voulez rendre plus facile pour vous-même sur la route, vous pouvez également ajouter des colonnes pour les protéines, glucides et lipides.
Votre prochaine étape est de commencer à écrire tout ce que vous mangez pendant la journée. Gardez un œil sur vous afin que vous restez honnêtes - si vous avez une barre chocolatée, écrivez-le immédiatement afin que vous ne avez pas facilement «oublier» plus tard.
La plupart des aliments préemballés est facile à suivre depuis la loi fédérale dicte qu'ils doivent avoir l'information nutritionnelle clairement mentionnés sur l'emballage. Il suffit de copier les numéros dans votre journal, mais méfiez-vous!
Les fabricants essaient souvent de rendre leurs produits semblent moins denses en calories en utilisant portions nains taille. Réglez les numéros pour correspondre à votre vraie taille de la portion. À mon humble avis, toute personne qui estime honnêtement une pinte de jus soit deux portions est bizarre.
Comme pour les aliments non préemballés, comme les fruits et plats cuisinés, vous pouvez acheter un livre calories comptage pas cher qui devrait vous donner une approximation basée sur le poids ou le volume. Choisissez celles qui montre la protéine / glucides / graisse ventilation des différents types d'aliments.
Suivi de vos habitudes alimentaires vous aidera à résister à l'ivresse de la malbouffe, tout simplement parce que vous êtes maintenant obligé de faire face à combien de calories chaque occasion ajoute vraiment. L'ignorance peut être le bonheur, mais l'ignorance ne aidera certainement pas vous faire arnaquer.
Continuer à améliorer vos habitudes alimentaires en respectant les conseils de base décrites précédemment dans cette section. Autrement dit; nettoyer votre alimentation et d'établir de nouveaux modèles alimentaires plus sains de sorte que vous êtes prêt pour les choses plus avancé plus tard. Voici un plan d'alimentation de base, propre pour un haltérophile actifs qui cherchent à emballer sur le muscle.
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