Vous voyez un livre qui promet des gains de £ 18 en seulement deux semaines. Ensuite, vous entendez parler d'un entraîneur de la force qui prétend qu'il a mis sur 14 livres de muscle en 5 jours.
Prenez ne importe quel des magazines de fitness prisés et vous seriez pardonné de penser que le renforcement musculaire est la chose la plus facile au monde.
Il ya des avis contradictoires venant à vous d'ici, là et partout, et vous ne pouvez pas savoir qui, ou quoi, à croire.
Alors, comment pouvez-vous rapidement gagner du muscle naturellement?
La réponse honnête est que je ne ai aucune idée. Et le fait ne importe qui d'autre. Croissance musculaire varie tellement d'une personne à qui il est presque impossible de prévoir à l'avance combien de muscle que vous allez gagner sur une période de temps donnée.
Lire la suite et je vais vous expliquer chacun des facteurs qui influent sur votre taux de la croissance musculaire, ainsi que de vous donner une idée approximative sur le type de résultats que vous pouvez vous attendre à voir après semaine, mois et années de formation.
1. La loi des rendements décroissants
Le plus votre âge de formation (à savoir le nombre d'années que vous avez été la formation avec des poids), le plus lent des gains vont venir.
Dans la plupart des cas, quelqu'un qui a travaillé avec des poids pendant 10 ans va augmenter la masse musculaire beaucoup plus lentement que quelqu'un qui se est entraîné pendant 10 semaines.
Bien sûr, le gros problème avec l'âge de la formation comme une variable, ce est qu'il suppose que vous avez utilisé un programme raisonnable pour toute la longueur du temps que vous avez été la formation. Et avouons-le, la plupart des gens (moi y compris) ne ont pas.
Quelqu'un qui a été "blitz et les bombardements" chaque groupe musculaire avec 30 ensembles fois par semaine pendant les 2 dernières années (pas une grande idée en passant) et a gagné peu à la manière du muscle peut avoir à peu près le même potentiel de croissance que quelqu'un dans leur première année de formation quand ils commencent une formation appropriée.
Donc, il serait sans doute plus judicieux de parler de votre «plafond d'adaptation» ou «limite supérieure» de ce que vous êtes capable de en termes de croissance musculaire. Le plus vous êtes proche de cette limite supérieure, le ralentissement des gains viendront.
2. Génétique
Il ya des variables que vous pouvez contrôler, comme la façon dont vous vous entraînez et ce que vous mangez. Mais la variable qui a le plus d'impact sur votre taux de croissance musculaire est celui que vous ne pouvez pas faire une fichue chose à propos - votre génétique.
Qu'on le veuille ou non, certaines personnes construisent musculaire très rapidement, et verront des résultats impressionnants après seulement quelques mois. D'autres, cependant, semblent faire peu ou pas de progrès du tout.
La figure ci-dessous est tirée d'une étude où un groupe de gars autrement identiques (régime alimentaire, l'âge de la formation, la conformité, l'âge, la masse corporelle maigre initiale) a soulevé des poids pendant 12 semaines (les données brutes a été tiré de cette recherche).
Lorsque les chercheurs ont examiné les résultats des hommes qui ont construit le plus musculaire (forts répondeurs) et ceux qui ont construit le moins musculaire (mauvais répondeurs), ils ont trouvé environ quatre fois plus de gains dans le muscle dans le haut contre les mauvais répondeurs.
Les chercheurs ont ensuite utilisé le profilage génétique à regarder microARN (miARN) dans des échantillons de tissus prélevés sur deux groupes d'hommes.
miARN sont de petits ARN non-codants qui, entre autres choses, semblent jouer un rôle important dans la régulation de la synthèse des protéines (ce est à dire de la croissance musculaire) lors de la formation de résistance.
Ils ont constaté que miR-378, miR-29a, miR-26a et miR-451 ont été exprimés de manière différentielle entre les intervenants basses et hautes. MiR-378, miR-29a, miR-26a été normalisée chez les sujets répondeurs faibles et inchangées dans les hautes intervenants tout miR-451 a été régulée à la hausse que dans les mauvais répondeurs.
miARN semblent également avoir une influence sur quelque chose appelé activation des cellules satellites. Les cellules satellites entourent vos fibres musculaires. Ils fournissent les blocs de construction pour la croissance musculaire.
Alors que certains d'entre nous ont beaucoup de cellules satellites, cela ne est pas vrai pour tout le monde. Les gens qui font des gains rapides dans la taille du muscle ont davantage de cellules satellites entourant leurs fibres musculaires, ainsi que la possibilité d'étendre leur bassin de cellules satellites pendant la formation.
Bill StarrRecent recherche montre également une large gamme de gains de force même chez les personnes suivant le même programme de formation exacte.
Les sujets ont été regroupés en haute intervenants (ceux qui ont fait plus de 20% des gains de force), les intervenants moyennes (de 10 à 19% de gains) et les faibles répondeurs (moins de 10% de gains).
Il y avait une augmentation moyenne de la force de 29% pour les hauts répondeurs, 14% pour les intervenants moyennes et 3% pour les faibles répondeurs.
En d'autres termes, certaines personnes répondent très bien à l'entraînement en force. Certains vont obtenir "grands" bon mais pas les résultats. D'autres verront presque pas de résultats du tout.
Oui, je sais que cela ressemble un peu un flic pour pointer du doigt "la génétique mauvais» quand il se agit d'expliquer l'écart de votre lenteur des progrès.
Dans de nombreux cas, un programme de formation pauvres et l'alimentation sont aussi à blâmer pour le fait que vous avez gagné aucune nouvelle musculaire depuis l'administration Bush.
Mais qu'on le veuille ou non, le fait demeure qu'il ya des facteurs génétiques en dehors de votre contrôle qui affecteront quelle vitesse vous pouvez construire le muscle, ainsi que le montant maximum de muscle que vous pouvez vous attendre à gagner naturellement.
Et à moins que vous êtes prêt à avoir vos gènes altérés par un scientifique renégat, il n'y a pas une seule chose que vous, moi ou quelqu'un d'autre pouvez faire à ce sujet.
La plupart des gens seraient d'accord que pour construire le muscle, vous avez à manger. Un régime qui manque de nutriments adéquats se traduira par un taux de croissance de muscle qui est loin d'être optimale.
Cependant, une des plus grandes erreurs que vous pouvez faire est de manger beaucoup plus que vous avez réellement besoin dans l'espoir que vous serez en quelque sorte forcer vos muscles à croître plus rapidement.
Votre corps a une capacité limitée à augmenter la masse musculaire, ce qui est largement tributaire de sa capacité à créer de nouveaux tissus musculaires de la acides aminés (protéines) dans votre alimentation.
Vous pouvez manger toute la nourriture que vous voulez, mais vous ne pouvez pas changer la vitesse à laquelle votre corps synthétise nouvelle protéine musculaire. Prenant en plus de nutriments que vous pouvez utiliser ne sera pas forcer votre corps à ajouter du muscle plus rapidement. Tout ce qui va arriver, ce est que vous obtenez la graisse.
Imaginez que vous êtes propriétaire d'une usine qui fabrique des widgets.
Si vous ne donnez pas les travailleurs suffisamment de matières premières (nourriture) dont ils ont besoin pour rendre les widgets aussi vite qu'ils le pouvaient, le taux de production widget va baisser. Donc, dans ce sens, une consommation insuffisante de nutriments mettra les freins sur la croissance musculaire.
Qu'advient-il si vous commencez à envoyer plus de matières premières pour les travailleurs?
Le taux de production augmentera, mais seulement jusqu'à un certain point. Ce est parce qu'il ya une limite sur le nombre de widgets les travailleurs peuvent manivelle dans un laps de temps donné. Dès qu'ils travaillent aussi vite que possible, l'envoi de matériel de plus en plus de matières premières devient juste un gaspillage.
De la même façon, vous ne pouvez pas forcer votre corps à se développer tout simplement en mangeant plus. Ajout d'éléments nutritifs à votre alimentation aura un effet positif sur la croissance musculaire que jusqu'à ce que vous atteignez le point de saturation des éléments nutritifs. Après cela, les calories supplémentaires seront simplement stockées sous forme de graisse.
Comme vous le savez probablement déjà, il ya beaucoup de gens courir autour d'essayer de vous convaincre qu'ils ont "le secret" pour gagner 50 livres de muscle dans six mois ou moins.
Mais je suis sûr que beaucoup d'entre eux utilisent des stéroïdes anabolisants et de faire passer leurs résultats comme «naturel». Ou bien ils sont tout simplement faire tout cela.
Comment rapide Arnold ne gagner du muscle? Même Arnold Schwarzenegger, qui a combiné grands génétique et une éthique de travail d'Hercule avec un peu d'assistance pharmaceutique, était très heureux quand il a gagné 25 kilos en poids sur une période de 12 mois. Voici ce qu'il a écrit dans Arnold: L'éducation d'un culturiste:
Beaucoup de gens regrettent d'avoir à servir dans l'armée. Mais ce ne était pas une perte de temps pour moi. Quand je suis sorti, je pesais £ 225. Je étais allé de 200 à 225. Jusqu'à ce moment-là, ce était le plus grand changement que je ai jamais fait en une seule année. "
Donc, si l'un des plus grands culturistes de l'histoire dit que £ 25 était plus que jamais il a gagné en un an (et tout cela ne était pas musculaire), ce qui vous fait penser que vous pouvez le battre?
Si nous prenons tout cela en compte, combien de muscle que vous pouvez attendre de façon réaliste à gagner au cours d'une année?
Dans une étude de l'Université Baylor, un groupe de débutants a gagné 12 livres de muscle en 10 semaines en utilisant une routine divisé en 4 jours.
Un essai de 12 semaines, en utilisant cette fois les débutants sans formation sur une routine split de 5 jours, montre que les gars avec du lait comme un supplément post-exercice ont gagné près de neuf kilos de muscles sans gras supplémentaire.
Ainsi, dans le meilleur des cas (ce est à dire que vous êtes un gars inexpérimenté dans vos fin de l'adolescence ou au début de la vingtaine), vous pouvez vous attendre à gagner quelque part entre 2 et 5 livres de muscle par mois dans vos premiers mois de formation.
Sur une note liée, si vous chargez avec la créatine (20 grammes par jour pendant 5 jours), ou si vous mangez beaucoup plus de glucides que la normale, vous pouvez gagner tissu maigre plus rapidement que le nombre de je viens de donner.
Par exemple, vous pourriez mettre sur 4-5 kilos de tissus maigres dans votre première semaine sur la créatine et un régime alimentaire riche en calories. Mais ne oubliez pas que "le tissu maigre" ne signifie pas nécessairement le tissu musculaire, comme fluide stocké et de glucides contribuent également à des gains de tissus maigres.
En outre, vous ne serez pas continuer à construire le muscle au même rythme indéfiniment, et peu à peu votre rythme de progression va ralentir.
Dans votre première année de formation sérieux, vous pouvez raisonnablement attendre de construire ne importe où entre 10 et 25 livres de muscle.
Dans de bonnes conditions, les gars avec une structure osseuse grande et bonne génétique peuvent voir des gains de jusqu'à £ 25, tandis que les petits hommes avec la génétique moins favorables trouveront que £ 10 est sur la limite.
Dans deux ans, nous pouvons réduire ces chiffres de moitié, vous donnant un gain de 5 à 12 livres. En trois ans, les gains seront réduits de moitié à nouveau, vous donnant 3-6 livres de muscle. Les gains de la femelle moyenne sont à peu près la moitié de ceux vu chez les hommes, principalement parce qu'ils ne ont pas autant de testostérone dans leur système.
Je sais que cela peut ne pas sembler beaucoup. Mais je vous garantis qu'il va faire une énorme différence à la façon dont vous regardez.
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Simple Programme de alimentation :
http://www.musclbook.com/2014/12/what-to-eat-after-training-bodybuilding.html
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