Programme de 3 Jours

JOUR 1 : PECTORAUX, BICEPS ET ABDOMINAUX

PECTORAUX
• Développé couché barre ou dips : 5*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
• Développé incliné haltères : 3*8 (3 séries de 8 répétitions)
• Ecartés couchés banc plat : 3*12
• Pull-over : 2*20

BICEPS
• Curl barre : 4*10
• Curl haltères : 4*8
• Curl concentré : 3*12

ABDOMINAUX
• Crunch au sol : 4*20
• Planche gainage : 3*1 minute
• Fléxions latérales : 4*12

JOUR 3 : CUISSES, FESSIERS ET MOLLETS

CUISSES / FESSIERS
• Squat barre nuque : 6*12 - 1 min 30s
• Extensions de jambe : 3*12
• Leg curl ischios : 3*15
• Soulevé de terre jambes tendues : 4*10

MOLLETS
• Mollets debout : 4*12
• Mollets assis : 4*20

JOUR 5 : DOS, EPAULES ET TRICEPS

DOS
• Tractions à la barre fixe : 5*10 - 1 min 30s
• Rowing horizontal ou rowing barre : 4*8
• Shrug barre trapèzes : 3*12
• Banc à lombaires lesté : 3*1 min

ÉPAULES
• Développé haltère : 4*12
• Elévations latérales : 3*10
• Oiseau banc incliné ou machine : 3*10

TRICEPS
• Barre front : 4*10
• Extensions au-dessus de la tête : 3*10
• Extensions à la poulie haute : 2*12