J'ai m'a demandé plusieurs fois si je peux suggérer un entraînement de musculation pour les débutants.
Je remarque aussi, Forums et les médias sociaux deviennent une part équitable des personnes demandant non seulement pour un entraînement de musculation pour les débutants, mais tout un éventail de conseils pour les débutants de formation à la nutrition.
Lorsque vous entrez dans une salle de gym pour la première fois, il peut être une expérience assez intimidante.
Vous pourriez avoir étudié certains magazines de culturisme et peut-être regarder quelques vidéos sur YouTube et vous êtes prêt à prendre ces bras maigres et les pomper vers le haut.
Assez facile à droite ?
Je me souviens quand je suis entré tout d'abord une salle de sport il y a de nombreuses lunes après avoir regardé autour avec un mélange d'excitation et l'anxiété, je me dirigeai tout droit vers un barbell, chargé avec ce qui s'est avéré être une embarrassante lourd 20 kg/44 livres (10kg par côté) et a obtenu de curling.
Venait ensuite le développé couché – suivi d'une séance d'essais avec une gamme d'autres équipements et "Presto" – entraînement fait – hors domicile pour un sac de chips de pommes de terre et un litre de coke et de regarder mes biceps à croître.
Eh bien...J'ai appris une chose ou deux depuis lors et je suis heureux de transmettre des informations qui devraient vous aider à sortir et à vous aider à démarrer sur la bonne voie:-)
d'entraînement de musculation pour les débutants --Plan :
« Si vous omettez de plan, vous avez décidé d'échouer! » – Benjamin Franklin
Maintenant, si vous êtes un adolescent, il est important de ne pas sauter directement dans certains des mouvements composés lourds comme Barbell Squats arrière à cause du facteur de compression de colonne vertébrale et autres risques de blessures.
Je voudrais également faire la même recommandation pour un débutant complet, peu importe l'âge.
Plutôt, il est conseillé de mettre en place plus de quatre à huit semaines de travail sur la forme et de la connaissance.
Préparation de la salle de gym :
Une des premières étapes pour atteindre les résultats que vous souhaitez est en préparation.
Voici une liste de contrôle pour toi...
Préparez un sac de gym (serviette, bouteille de boisson, shaker – avec les ingrédients secs pour les pré et post entraînement shakes, changement de vêtements, Journal intime).
Avoir votre séance d'entraînement préparé d'avance
Portez des vêtements confortables, permettant une flexibilité totale (bien que pas trop lâche)
Portez des chaussures confortables et de soutien
Concentration mentale : vous obtenez 'dans la Zone". Photo de votre séance d'entraînement-voyez-vous en faisant les exercices. Boostez votre esprit et suivra une séance d'entraînement beaucoup mieux.
Connaître les exercices : Si vous n'êtes pas sûr, demandez. Veillez à ce que vous cherchez le bon avocat cependant. Rechercher des vidéos de YouTube et demandez à un entraîneur ou un instructeur gym – ils sont toujours heureux de vous aider.
L'entraînement de musculation pour les débutants :
Warm-up :
Obtenir votre circulation sanguine et le rythme cardiaque vers le haut en faisant 10 minutes sur le vélo avant vos exercices de levage.
Réchauffer les muscles de la cible en effectuant quelques ensembles de poids plus légers du premier exercice pour chaque muscle.
Poitrine :
Barbell plat Bench Press 3 x 8 -10
Banc plat Dumbbell Flyes 2 x 8 – 10
Épaules :
Haltère assis épaule presse 3 x 8 – 10
Haltère côté latéral relance 2 x 8 – 10
Bras
Barbell Curl 3 x 8 – 10
Couché Triceps Extension (crâne-concasseurs) 3 x 8 – 10
Dos :
Pull-ups (poignée de largeur épaule pronation) 4 x 10-12
Bent-over rangée d'haltères 2 x 8 – 10
Jambes :
Squat haltère 4 x 8 – 10
Haltère Walking Lunges 2 x 10 (jambe de 5 étapes chaque)
Haltère roumain-soulevé de terre 2 x 10-12
Haltère debout Calf Raise 2 x 10-12
ABS :
Pendaison de genou déclenche 2 x 12
Crunch vélo 2 x 12
Quand le faire et dans quel ordre
Lundi : Poitrine, épaules, Abs
Mardi : repos
Mercredi : Dos, bras, Abs
Jeudi : repos
Vendredi : jambes
Samedi : repos
Dimanche : repos
Progression :
Si vous dépasser les reps déclarés sur un exercice particulier, puis le poids est trop léger-augmentez-le sur votre prochain entraînement.
Si vous en deçà vos représentants (sur la première série) sur un certain exercice ensuite le poids est trop lourd – diminuer légèrement.
Votre but est de faire de petites augmentations dans le poids utilisé pour chaque exercice chaque semaine.
Ne pas juste passer par les mouvements et arrêter au nombre déclaré rep.
Si le programme dit de 3 séries de 8 -10 reps – cela signifie que vous devriez juste être capable de faire sortir 10 reps avec la bonne forme et sous contrôle. Si vous faites moins de 8, diminuer un peu le poids.
Conclusion :
Il s'agit d'un grand corps complet d'entraînement de musculation pour les débutants.
Suivre ce programme pendant 6 à 8 semaines, et vous serez certainement satisfaits des résultats. Vous seront alors être amorcée pour passer à un entraînement plus exigeant de la construction massive pour pousser votre corps à de nouveaux niveaux.
Assurez-vous de suivre un bon Plan de Nutrition et de permettre la récupération nécessaire en obtenant reste correcte.
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