La presse de banc avec une barre est un exercice fondamental pour donner la puissance et du volume aux muscles pectoraux. Commencez par enlever la barre des supports pour verrouiller le bras dans la position de départ, puis inspirez. Abaissez lentement la barre de toucher ou de mettre brièvement le fardeau sur la poitrine (ne pas rebondir la barre). Poussez la barre jusqu'à la position de départ, en gardant vos fesses et la tête sur le banc à l'extérieur. Utilisez le 66 rebond "de la barre sur la poitrine et" arc "de retour, sont des pratiques incorrectes et dangereuses qui doivent être évités. Il est également recommandé d'avoir un partenaire d'entraînement.
Écartés latéraux :
Allongé sur le dos, tenez les haltères à la verticale de la poitrine avec les pieds à plat sur le banc (position plus correcte) ou sur le sol. Abaissez lentement les haltères en écartant les bras sur les côtés. Faites attention à plier légèrement les coudes pour soulager l'articulation. Continuez à descendre les bras jusqu'à atteindre une amplitude de travail efficace des muscles pectoraux (ne pas ressentir de gêne). Ramenez lentement les haltères vers la position initiale et expirez .
Développé incliné :
Flexion-extension aux barres parallèles :
A partir d'une position en appui bien droite, descendez lentement jusqu'à une position basse confortable. Contrôlez bien la descente et prenez bien garde de ne pas "faire ressort" en atteignant la position basse, ce qui diminuerait votre potentiel de développement et favoriserait la blessure. Repoussez-vous vers le haut jusqu'à la position de départ en contractant énergiquement les pectoraux et avec l'assistance des muscles du dos et des bras. Souvenez-vous que pour obtenir un développement et une force maximale vous devez garder les coudes écartés du corps et vous pencher légèrement en avant pour une meilleure localisation sur les pectoraux. Pour des gains supplémentaires en force et en volume tenez un haltère entre les cuisses ou utilisez une ceinture lestée.
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